Vyšlo o nás v časopise ZDRAVIE

 

TELO vyšokujte

Radi by ste zhodili pár kíl, no nemienite sa vzdať obľúbených jedál ani tvrdo potiť krv vo fitku? Tréner Richard Duháček tvrdí, že sa to dá. Potrebujete unikátny jedálny lístok a tréningový plán. Účinok je vraj zaručený, len ho treba dodržiavať.

 

Nenúti ľudí, ktorí chcú schudnúť, rátať kalórie. Ani jesť jedlá, ktoré nechcú. A už vôbec nie cvičiť v posilňovni, ak im to nevyhovuje. „Keď žena chodí do práce, stará sa o rodinu a domácnosť, nemá čas ani energiu na drastické diéty typu tri vaječné bielky za deň. Nemusí jej vyhovovať ani cvičenie v posilňovni medzi spotenými chlapmi, možno je nervózna z hromady železa okolo alebo sa hanbí za nadváhu. V takom prípade je účinnejšie cvičiť doma podľa osobného tréningového plánu, ktorý jej pripravím na mieru,“ vysvetľuje osobný a kondičný tréner Richard Duháček.  
Bývalý pretekár v disciplíne bench press, čo je súčasť silového trojboja, sa už dlhé roky venuje tréningu profesionálnych športovcov, ale telesné krivky pomáhal rysovať aj misske Barbore Franekovej. Čoraz väčšmi sa však zameriava na bežných mužov a ženy, ktorí majú záujem schudnúť a spraviť niečo pre svoje zdravie. Zastihli sme ho vo fitnescentre v Rajci. „Chodia k nám najmä tridsiatnici, štyridsiatnici, ale cvičí u nás aj šesťdesiatšesťročná pani, ktorá je lepšia než my všetci dohromady. Viem, že v Bratislave je iná situácia, ale tu na Považí mladých cvičenie vôbec nezaujíma, iba diskotéky.“

KALÓRIE NERÁTA, TUK NEMERIA
Richard tvrdí, že jedálne lístky, ktoré chudnutiachtivým ľuďom pripravuje, sú jedinečné a nekopírujú nijaké známe diéty. „Schémy, ktoré používam, síce vychádzajú z princípu sacharidových vĺn obľúbených najmä v kulturistických kruhoch, no tie sa určujú prevažne z komplexných sacharidov a musia sa vyrátať presne podľa hmotnosti konkrétneho človeka. Ja síce jedálne lístky zostavujem na základe nutričných tabuliek, vy však nemusíte nič vážiť ani sledovať. Netrvám ani na prísnej diagnostike postavy – pre mnohé ženy je vyzliekanie, meranie telesného tuku či pravidelné váženie nepríjemné. Dostatočnou spätnou väzbou je, že si začnete kupovať menšie tričká a nohavice.“
Za ďalšiu výhodu považuje fakt, že jedálny lístok môže zostaviť podľa vašej chuti. A to doslova. „Extrémnym prípadom bola žena, ktorá chcela jesť len čokoládu. Za šesť
týždňov schudla osem kíl. Dokonca mala ešte nižší cholesterol ako predtým. Čokolády sa však tak prejedla, že ju potom už nemohla ani cítiť,“ smeje sa tréner. Ak mu poviete, že chcete mať v jedálnom lístku sladké jedlá či špagety, nájdete ich tam. Keď vám nechutí mäso, nebudete ho jesť. Ak nevaríte a stravujete sa mimo domu, prispôsobí tomu vaše pokrmy. „Keď ma však niekto požiada, aby som mu jedálny lístok pripravil podľa svojich odporúčaní, rád mu vyhoviem.“

VLNENIE
Prvým pravidlom Richardovej metódy je jesť pravidelne každé tri hodiny, druhým meniť príjem kalórií. „Nejde mi o to, koľko kalórií v ten-ktorý deň zjete, ale o to, aby ste ich zakaždým prijímali v inom množstve. Tieto zmeny v príjme sacharidov totiž znamenajú pre telo šok, takže si nestihne zvyknúť na nižší energetický príjem. Pri mnohých diétach totiž platí, že spočiatku síce rýchlo zhodíte, ale ďalej sa už nepohnete, lebo metabolizmus zlenivie. V prípade mojej metódy sa naštartuje, zrýchli a zároveň je stále v pohotovosti. Docielim to vlnením – tuky nechávam na minime, bielkoviny sú na hornej hranici, zato však hýbem so sacharidmi.“
Ako tento na prvý pohľad komplikovaný mechanizmus vyzerá v praxi? „Je to jednoduché. Jeden deň budete mať veľký príjem sacharidov, druhý stredný, tretí nízky a štvrtý takmer nulový. Napríklad: V deň A si vyberiete na raňajky pečivo, šunku, syr a zeleninu. V deň B zjete ovsené vločky alebo müsli s jogurtom, v deň C len šunku, syr a zeleninu, v deň D len šunku so zeleninou. Podobne je to aj s obedom: V deň A si pochutnáte napríklad na ryžovom nákype alebo na cestovinách so zeleninou, v deň B si dáte kuracie prsia s ryžou či so zemiakmi, v deň C zjete mäso s polovičnou prílohou, v deň D len mäso so zeleninou. Na večeru si dáte hydinovú šunku, tuniaka, vajcia, tvaroh či syr so zeleninou – sacharidom sa totiž v neskorších hodinách snažíme čo najviac vyhnúť. Desiatu a olovrant vlníme tiež: Ak si prvý deň doprajete napríklad vysokoenergetický banán alebo keksy, na druhý si dáte nektárinku, ktorá má menej kalórií. Nasleduje grapefruit, ananás či iné diétnejšie ovocie. Potom cyklus opakujeme alebo upravíme podľa toho, ako vám klesá či neklesá hmotnosť,“ vysvetľuje tréner a dodáva, že pri akejkoľvek diéte, teda aj pri tejto, je dobré urobiť si jeden deň v týždni voľno. „Zjedzte len to, na čo máte chuť, len dodržiavajte odstup tri až štyri hodiny. Týmto dňom sa metabolizmus zase naštartuje.“

V RÝCHLOM TEMPE
Treťou zásadou je zvýšiť energetický výdaj cvičením. „Chudnutie bez toho nemá zmysel. Veľa žien, ktoré ku mne prišli s požiadavkou, že chcú zhodiť, som naučil cvičiť. Vypracoval som im tréningový plán, podľa ktorého cvičia doma.“ Aj domáci tréning považuje Richard za svoju špecialitu. „Trvá štyridsaťpäť minút a v krátkych intervaloch sa v ňom strieda posilňovanie s aeróbnou činnosťou. Ani jeden deň nie je rovnaký, zakaždým cvičíte iné série cvikov, v iných variantoch. Niekedy na celú postavu, inokedy na jednotlivé kritické partie. Menia sa aj počty opakovaní a dĺžka prestávok. „Keď som trénoval reprezentantov v bojových športoch, všimol som si, aké majú vyrysované a štíhle postavy. Uvedomil som si, že počas tréningu sú stále v pohybe, poskakujú, hopkajú. Tieto prvky som preniesol aj do ženského cvičenia. Ženy najlepšie chudnú vlastným telom alebo s nižšou záťažou, ale v rýchlom tempe, aby dosiahli tepovú frekvenciu nad 140, pri ktorej spaľujú tuky. U mňa si však tep nemusíte merať, riadite sa podľa toho, ako to ,udýchate‘. Je úžasné vidieť, ako sa žena, ktorá pred pár mesiacmi nevládala vstať z lavičky, vypracovala. Zoštíh-lela, spevnila si postavu, zvýšila kapacitu pľúc a zlepšila kondičku,“ hovorí tréner a ukazuje na paniu, pripravenú predviesť nám krátku tréningovú ukážku.

SPOKOJNÉ
Má pravdu. S úžasom pozorujeme, ako Jana Fraštiová (38) zvláda v rýchlom tempe náročné posilňovacie cviky. Nedávno vážila sedemdesiatdeväť kilogamov, teraz päťdesiatšesť. „Cvičila som raz za čas po večeroch, päť Tibeťanov alebo niečo na brucho. Dlho mi to stačilo. V posledných rokoch som však začala priberať, nepomohli žiadne diéty. Jedálny lístok, ktorý mi Richard vypracoval, som dodržiavala poctivo, ale teraz už jem normálne. Ibaže na tanier si naložím oveľa menšie porcie, a keď si jeden deň doprajem napríklad žemľovku, na druhý deň si dám zeleninové jedlo. Naučila som sa dodržiavať aj pitný režim, čo som predtým nerobila.“
Metódu považuje za veľmi účinnú aj Janka (36). Prednedávnom jej zlyhali obličky, musela ísť na transplantáciu. Nasledovala hormonálna liečba, ktorá podporuje chuť do jedla. „Každú chvíľu som bola v chladničke. Keď som už vážila sedemdesiatštyri kilogramov, povedala som si – dosť! Najprv som prišla do fitka, lebo som chcela schudnúť cvičením. Nedarilo sa mi. Poprosila som Richarda, aby mi zostavil jedálny lístok a domáci tréningový plán, a kilá išli dole!“ Za devätnásť mesiacov schudla štrnásť kíl, dnes má okolo šesťdesiat. Veľmi jej záleží na tom, aby si peknú postavu udržala, hoci pri liekoch, ktoré musí užívať, je to náročné. „Už necvičím len doma, ale aj vo fitku – šesťkrát týždenne, z toho dvakrát na kardiostrojoch. Cítim sa oveľa lepšie,“ dodáva.

NA RÝCHLE CUKRY ZABUDNITE!

„Diéta podľa sacharidových vĺn je v pravom slova zmysle diéta vhodná pre športových profesionálov vo finálnej príprave pred rôznymi súťažami, keď si potrebujú vyrysovať postavu a rýchlo popri ostatnej drine schudnúť. Ich metabolizmus je už častými redukciami hmotnosti dostatočne utýraný, a tak na bežné ubratie potravy nereaguje spoľahlivo,“ myslí si MUDr. Eva Smíšková, odborníčka na výživu z Nemocnice s poliklinikou Medissimo. Súhlasí s tým, že diéta spolu s pohybom skutočne môže vynikajúco fungovať. „Čo sa týka rýchlych cukrov, tie sú vhodné bezprostredne pred výdatným športovým výkonom a po ňom. Malo by však ísť o výkon skôr vytrvalostného charakteru, nie o silový. Tam si treba voliť proteínové prídavky na budovanie svalovej hmoty. Inak by ste na jednoduché sacharidy mali zabudnúť – v bežnom stravovacom, a o to väčšmi v redukčnom režime! V tejto diéte by však malo v prvom rade ísť o pomalé cukry. Je dobré, ak sa naučíte pracovať s glykemickým indexom – ten sa pri mnohých sacharidových potravinách dá znižovať pripravovaním potraviny a vzájomným kombinovaním.“
Diéta si však podľa lekárky vyžaduje isté vedomosti, skúsenosti a predovšetkým disciplínu. Navyše, nedá sa podľa nej žiť dlhodobo, pretože nemá veľa spoločného
so zdravým životným štýlom: „Dni s extrémne nízkym príjmom sacharidov sú drastické a pre bežného človeka, ktorý sa živí inak ako športom, popri bežných povinnostiach takmer nezvládnuteľné. Pri niektorých chorobách, napríklad pri
cukrovke, kde je obezita často druhou diagnózou, je tento typ diéty úplne kontraindikovaný. Osobne skôr preferujem redukciu hmotnosti dlhodobou úpravou stravovania a pravidelným športovaním v závislosti od daností, zdravotného stavu aj možností či schopností, vnímajúc individualitu každého záujemcu o chudnutie.

ČO SÚ SACHARIDOVÉ VLNY?

Sacharidové vlny poznajú najmä kulturisti, fitnesky a iní vrcholoví športovci, populárna je aj medzi modelkami a adeptkami na súťaže krásy. Praktizujú ich najmä v období pred „dňom D“, keď chcú mať telo vo vrcholnej forme – vyrysované, svalnaté, bez gramu tuku navyše. Z kulturistických kruhov prenikla diéta podľa sacharidových vĺn postupne aj medzi neprofesionálov.

RÝCHLE A POMALÉ

Je založená na „vlnení“ či „cyklovaní“ sacharidov. Sacharidy alebo cukry, známe tiež pod staršími názvami uhľohydráty či glycidy, sú hlavným zdrojom energie. Nesmieme ich však hádzať do jedného vreca. Jednoduché cukry sú tie, z ktorých máme z jednej strany sladký pôžitok, z druhej strany majú na svedomí naše večné patálie s priberaním. Skrýva sa za nimi najmä klasický rafinovaný cukor. Z neho sa, žiaľ, skladá väčšina sladkostí, ktoré si nevieme odoprieť. Voláme ich aj „rýchle“ cukry, pretože majú vysoký glykemický index. Znamená to, že telu rýchlo dodajú energiu a nenútia ho siahnuť po svojich vlastných tukových rezervách. Navyše po nich rýchlo vyhladnete. Zložené sacharidy i polysacharidy alebo komplexné sacharidy sú „pomalé“, pretože energia z nich sa do tela vstrebáva postupne a oveľa lepšie nás zasýtia. Majú nižší glykemický index. Ak vám tieto názvy nič nehovoria, to nič – ryžu, chlieb, cestoviny a cereálie určite poznáte! Na rozdiel od „rýchlych kolegov“ ich naše telo potrebuje, pretože obsahujú vlákninu a niektoré dôležité minerály a vitamíny.

VYSOKÉ OBRÁTKY

Sacharidové vlnenie znamená, že organizmus každý deň prijme rôzne množstvo cukrov. Keďže sa týmto zmenám nestačí prispôsobiť, bude stále v šoku. Naštartuje sa váš lenivý metabolizmus a čo je najdôležitejšie – bude sa stále udržiavať na „vysokých obrátkach“. Spaľovanie tukov je v takom prípade veľmi efektívne. Prvý deň príjem sacharidov obmedzíte len na päťdesiat gramov, čo je drasticky málo. Postupne ich množstvo zvyšujete, na siedmy deň si doprajete až päťsto gramov. Tuky nebudete jesť takmer vôbec, hlavný prím hrajú bielkoviny dôležité na budovanie svalov. Váš jedálny lístok sa bude skladať najmä z bieleho mäsa a rýb, vajec a vaječných bielkov, tvarohu a jogurtov. K nim postupne budete v závislosti od hmotnosti a výšky pridávať cukry vo forme ovsených vločiek, piškót, cestovín. Zeleninu môžete jesť.
Jedálne lístky založené na princípe sacharidových vĺn musia byť starostlivo pripravené vopred, pretože treba rátať každý gram a kalóriu. Zväčša ich zostavujú skúsení fitnes tréneri, ktorí sa venujú poradenstvu pre formovanie postavy. Cykly môžete opakovať, samozrejme, ideálne je dopĺňať ich aktívnym športom. Diétu podľa sacharidových vĺn obľubujú najmä muži, zrejme svojou ráznosťou vyhovuje ich náture. Tvrdia, že je veľmi účinná, no keďže sa v nej výrazne obmedzuje energetický príjem, nie je ľahké dodržiavať ju, a pritom ešte aj cvičiť.

Adriana Fábryová
 

 č. 02/2011

Otváracie hodiny R - FITNESS

PONDELOK - PIATOK 

10:00 - 21:00

SOBOTA, NEDEĽA

14:00 - 18:00

Kontakt

R - FITNESS Sládkovičova 691/18, 015 01 Rajec

tel. +421 951 439 329
tel. +421 911 550 900
(Telefonické kontakty sú funkčné počas otváracej doby fitnesscentra. V prípade, že sa nedovoláte, napíšte SMS, ozveme sa Vám.)

r.fitness74@gmail.com